25 dicas para uma saúde mental saudável e duradoura.

25 dicas para uma saúde mental saudável e duradoura.

26/07/2013 às 17:45 UTC · Omicrono
Em: prevenção do envelhecimento

Este seria o “manual de manutenção” (assim podemos chamá-lo) da saúde do nosso cérebro, da nossa “psique”. Como todo motor, o cérebro requer cuidado, como qualquer outra parte do nosso corpo. Precisamos aprender a evitar problemas no futuro, algo que a maioria de nós não pensa com frequência. Aqui está a lista de dicas para manter uma saúde mental saudável e duradoura e evitar problemas no futuro:

1 – Dormir 8 horas por dia em um trecho (a idade mais velha menos horas, mas eu diria um mínimo de 6,5). A falta de sono nos deixa irritados e irritados. Quando você se levanta, exponha-se ao sol da manhã, pois isso ajuda a regular os ciclos de sono-vigília. Tente sempre ir dormir ao mesmo tempo e siga a mesma rotina antes de ir dormir. Não coma refeições copiosas nem faça exercícios antes de dormir. Não beba álcool em abundância porque induz o sono em primeiro lugar, mas depois desperta à meia-noite. Tente não assistir TV na cama. O sono é muito importante nos processos de aprendizagem e consolidação de memórias, ajuda a concentração, pode ajudar a reduzir os sintomas de estresse e depressão. Mas dormir excessivamente não é bom, então não deixe que fique fora de controle!

2- Realize exercício físico moderado regularmente (cerca de 3 vezes por semana). O exercício físico nos ajuda, porque promove a segregação de endorfinas e serotonina relacionada à sensação de bem-estar. É também uma distração poderosa das preocupações e da dor. Estudos recentes também apontam para modular a noradrenalina que regulam as reações ao estresse.

3- Medite. Isso treina o cérebro para lidar com situações estressantes. É também uma boa estratégia de relaxamento e autoconhecimento e nos permite focar no presente e no que é importante, focando nossa atenção na aceitação do que nos rodeia.

4- Tenha uma lista de objetivos de curto e médio prazos. Isso permitirá que você tenha metas e saiba o caminho a seguir. Ele fornece estrutura e significado para a vida.

5- Mantenha contato com amigos e familiares. O contato social está associado à ocitocina, um neuropeptídeo que produz uma sensação de bem-estar. Além disso, o apoio social é um fator de proteção em muitos distúrbios psicológicos e uma grande ajuda em tempos de necessidade. Também está associado a um envelhecimento mais favorável. Dar e aceitar apoio. Partilhar interesses Ria e divirta-se.

6- Relaxe. Passe algum tempo para si mesmo, um banho de espuma, ouça música relaxante, assista a um filme … O relaxamento diminui os efeitos prejudiciais do estresse, reduz a tensão muscular, melhora os sintomas psicossomáticos e o autocontrole. E, claro, proporciona bem-estar para a pessoa. Minha recomendação: relaxamento muscular progressivo de Jacobson que expliquei em outro artigo recente.

7-Realize exercícios de acuidade mental: sudoku, sopas de letras (e variadas) sirva … Leia também é muito bom e também nos ajuda a fugir dos problemas do dia a dia e como não aprender uma ou duas coisas novas! Pratique adição, subtração e divisão manual de tempos em tempos. Afinal, as habilidades que não praticamos o cérebro perdem por causa do enfraquecimento entre as conexões. E quem pensa que é como andar de bicicleta que tenta realizar uma divisão manual (sim sim, com sua caixa e tudo) de três ou mais dígitos.

8- Cuide da sua dieta e coma devagar. Coma muita fruta e legumes e alimentos ricos em fibras. Evite alimentos gordurosos ou excessivamente açucarados.

Alimentos benéficos:

Alimentos antioxidantes: chá verde, amoras, tomates, beringelas, chocolate …

Ovos: memória de longo prazo.

Abacate: Concentração

Salmão, atum, anchova …: Melhora a energia, a aprendizagem e a memória. Melhore o humor depressivo.

Frutas e citrinos: melhorar a memória.

Frutas e vegetais verdes: memória e concentração.

Grãos integrais: melhore a atenção.

Chá: Combate a fadiga e melhora a memória e a atenção.

Alimentos com cálcio (leite, iogurte, queijo …): Melhora a atenção, concentração e memória.

Curry: Protege contra doenças neurodegenerativas.

Chocolate (cacau 80% ou superior): Antioxidante, estimulante e melhora o humor.

Nozes: Melhore a memória e o humor.

Devemos comer alimentos ricos em ômega 3 e 6, vitamina E, B6, B12, antioxidantes, ácido fólico, ferro, magnésio e cálcio.

A comida afeta a produção de serotonina, noradrenalina e dopamina cerebral. Todos os alimentos que promovem a produção destes neurotransmissores serão benéficos para o estado de espírito e saúde mental: nozes, amêndoas, cachimbos, iogurte, chocolate, frutas e legumes, peixe …

Você tem que beber pelo menos 8 copos de água por dia para manter o cérebro e o corpo hidratado e, assim, promover suas funções.

9 – Banho de sol (moderadamente): É bom para o humor, pois os raios UV promovem a produção de serotonina.

10- Adotar uma atitude positiva, centrada no presente, baseada na aceitação de si e do que nos rodeia.

11- Problemas financeiros aumentam o estresse, por isso, tenha um orçamento financeiro e preveja as contingências com um “fundo para emergências”.

12- Não tenha medo da mudança , a mudança é inevitável e é o motor do progresso.

13- Seja voluntário em sua comunidade ou participe de eventos de caridade. Envolva-se.

14- Procure ajuda quando precisar . Não é sinal de fraqueza pedir ajuda, mas força. Ninguém é perfeito, ninguém será capaz de cuidar de tudo sozinho. Vivemos na sociedade e devemos saber aproveitar os benefícios que isso nos traz. A evolução nos tornou seres sociais porque esta era a forma mais adaptativa de existência para nossa espécie.

15- Romper com a monotonia de tempos em tempos . A rotina pode ser chata e deprimente, permita-se uma surpresa de vez em quando.

16- Liberte a criatividade. A criatividade promove a agudeza mental, é também uma forma muito boa de expressão pessoal, de autoconhecimento. Devemos nos permitir soltar essa energia de vez em quando, pintar uma tela, escrever um conto, fazer artesanato, inventar um novo dispositivo, pintar uma parede de uma casa com motivos …

17- Nenhum ônibus de televisão. Tornar-se um zumbi não é uma opção. Encontre hobbies mais ativos e desafiadores.

18- Mantenha uma certa autonomia, seja auto-suficiente. Nem sempre dependa dos outros (não abandone toda a nossa existência no nosso parceiro, por exemplo), faça as coisas sozinho de vez em quando. É bom procurar apoio dos outros, mas você também tem que acreditar em si mesmo.

19 – Exercite o autocontrole e a solução racional dos problemas, premeditando suas ações e estabelecendo listas de prós e contras. Avalie os riscos e as consequências de suas ações o máximo possível, evitando surpresas e arrependimentos.

20- Mens sana in corpore sano: certifique-se de cuidar de sua saúde, sua dieta e seu corpo. Mente e corpo estão unidos, quando um sofre o outro sofre também! Recomendo a leitura do artigo “Por que adoecemos em períodos de estresse?”, O que explica muito bem como a saúde mental pode influenciar a saúde física.

21- Seja organizado com o seu tempo , mas aprendendo a priorizar. Leve em conta suas próprias habilidades e os recursos disponíveis (material e tempo) para cada tarefa. Não se sobrecarregue e agende pausas entre tarefas. Isso por si só pode evitar muito estresse. Use uma agenda ou calendário.

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22- Seja humilde e tente escutar, você aprende muito mais. Não julgue os outros.

23- Aprenda a reconhecer suas próprias emoções e seu estresse. Expresse o que você sente aos outros. Aprenda a canalizar esses sentimentos positivos e controlar os negativos.

24- Desfrute da natureza e das viagens , conheça novos lugares. Abra suas fronteiras para o desconhecido.

25- Pratique sexo. O sexo melhora a dor e ajuda a dormir. Nós também secretamos hormônios muito benéficos para o humor que oferecem um efeito relaxante através de endorfinas, adrenalina, dopamina e serotonina. Reduz a ansiedade, melhora o estresse e a autoestima.

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