15 De Batalha Cordas De Movimentos Que Irão Luz De Seus Músculos No Fogo

Batalha cordas não basta olhar badass—eles são um jeito divertido e eficaz para trabalhar no seu corpo cheio de força, enquanto a obtenção de um sólido de exercícios de cardio, também. “Eles são uma ótima maneira de melhorar a parte superior do corpo e a força do núcleo”, diz Nike Master Trainer Kirsty Godso. “Existem várias maneiras que você pode incorporar a parte inferior do corpo para ser mais envolvida e muita diversão brocas para adicionar à sua formação.”

Em primeiro lugar, é importante certificar-se de que você tem o direito de formulário. Quando você configurar o seu cordas, puxe-os firme e reta. “Eu gosto de treinar pessoas para manter os pés fora de seus quadris de modo que você pode acessar alguma energia adicional com as pernas e core,” Godso diz. “Você quer um forte e estável postura ao sentar-se, em seguida, você deseja manter o seu peito levantado, cotovelos perto do corpo (para a maioria dos exercícios), e concentre-se em manter seus ombros para baixo.” É também crucial para se concentrar na sua respiração quando você usar batalha cordas, ela diz: “É muito parecido com o boxe, se você parar de usar a sua respiração, você irá perder energia muito rapidamente.”

Enquanto você pode simplesmente pegar a batalha cordas, começar a mexê-los, e ver onde é que fica com você, existem alguns exercícios que você pode fazer para áreas específicas do seu corpo. Temos Godso para quebrar 15 dos melhores.

Para transformar estes movimentos em um treino completo, Godso recomenda tentando 30 segundos de trabalho, seguido por 30 segundos de descanso. Você pode construir o seu tempo de trabalho e reduzir o seu tempo de descanso, como você obtém mais experientes e construir a força.

Alternando ondas com burpees

Como: segurar uma corda em cada mão, e alternadamente mover os braços para cima e para baixo, para a criação de “ondas” nas cordas. Seguir esta com dois burpees. “Burpees neste treino são programados de forma que você pode mudar a sua frequência cardíaca mais ainda”, Godso diz. “É também uma boa maneira de dar o seu antebraços uma ruptura das cordas, sem perder a intensidade, a frequência cardíaca e você pode voltar para a corda com um pouco mais de energia.”

Duplo slam com macacos

Como: Segurar uma corda em cada mão e empurra para cima e para baixo como você mover suas pernas em um jumping jack movimento. “Duplo slams estão se concentrando em um monte de parte superior do corpo, a força do núcleo, e o poder, e você pode usar um salto com as pernas para ajudar a criar um ainda maior onda para baixo a corda,” Godso diz.

(Saiba como o tom de todo o seu corpo com exercícios da Mulher Saúde da Mulher Guia para o Treinamento de Força!)

Bobina de círculos

Como fazer: Coloque o seu cordas juntos e aperto de suas mãos em torno de dois de uma vez só. Em seguida, mova as cordas ao redor de um círculo. “A bobina círculo é realmente focar no core e oblíquos,” Godso diz. “Você quer manter seus cotovelos apertados para o corpo, de modo que você possa se concentrar muito a direita da energia para o núcleo. Você pode sentar-se um pouco mais em suas pernas e tirar o pé mais largo para obter mais interna da coxa e glúteos trabalho.” Repita os círculos na direção oposta.

Grande círculos

Como: segurar uma corda em cada mão e mover cada corda para fora em movimentos circulares. “O grande círculo movimentos são um corpo cheio de poder mover-se com um grande foco no trabalho a sua volta,” Godso diz. “Você quer fazer com que os círculos tão grande quanto você pode, então você precisa usar suas pernas para ajudá-lo a conduzir os braços para cima e ao redor.” Você quer tentar e manter o maior impulso possível no presente exercício, porque, quanto mais lento, mais difícil é obter as cordas em movimento novamente.

Peito voar

Como fazer: Pegue uma corda em cada mão, dobre um pouco seus braços, e movê-los para fora e mantendo as pernas de meia-posição de agachamento. “O peito voar visa especificamente os ombros e peitorais,” Godso diz. “As cordas devem terminar acima de olhar como cobras no chão.” Formulário-sábio, você deseja certificar-se de que você não cruza as mãos sobre o centro.

Poder slam

Como: Salte para cima e para baixo, com o pouso no meio-agachamento, enquanto usando seus braços para bater as cordas no chão quando você vem para baixo. Isto dá a seus braços, panturrilhas, glúteos e um sólido de treino.

Único-braço slam

Como: Obter em todos os fours e levante os joelhos ligeiramente, enquanto o balanceamento de carga em seus braços. Em seguida, use um braço para agarrar uma corda e, flexão do cotovelo, repetidamente bater no chão, trabalhar o bíceps no processo. Repita no lado oposto.

Russo reviravoltas

Como: Sentar-se no chão com as pernas esticadas e levemente flexionados na frente de você. Enquanto segurando a corda com ambas as mãos, incline ligeiramente para trás. Em seguida, bater-los para baixo em cada lado de seu corpo, enquanto torcer o tronco, trabalhando o seu oblíquos no processo. “Para obter o máximo de intensidade fora do exercício e o seu olhar precisa seguir os detalhes de cada vez que eles caem no chão, assim você pode maximizar a rotação do núcleo,” Godso diz. “Você pode adicionar um pouco menor abs trabalho para este mover-se por aprender um pouco mais.”

Pose do barco

Como fazer: sente-se no chão com as pernas ligeiramente dobradas na frente de você. Em seguida, levante as pernas e incline o tronco para trás em um ângulo de 45 graus. Segurar uma corda em cada mão e fazer alternância de ondas. “A pose do barco é uma estabilidade desafio—você tem que usar seu abs para manter as pernas levantadas e, em seguida, seus braços estão trabalhando duro para tentar de energia e os cabos a partir desta posição instável,” Godso diz. “Você vai sentir essa depressa.”

Crunch

Como fazer: sente-se no chão com as pernas para fora em linha reta na frente de você e espalhar um pouco além. Pegue a batalha cordas juntos em suas mãos e, ao fazer ondas com as cordas, abaixe lentamente o tronco para trás de modo que você quase tocar o chão. Em seguida, puxe o tronco para trás.

Do lado da prancha

Como fazer: Posicione-se em um antebraço do lado da prancha e aderência as cordas com a mão que não está no chão. Em seguida, empurra para cima e para baixo. Esta é a meta da sua oblíquos e ao mesmo tempo funcionar o seu núcleo. “Você também obter algumas ombro trabalho no braço que está batendo a corda,” Godso diz. “Tente manter o seu corpo em uma longa e agradável de linha e não deixar a corda de puxar para a frente.” Repita no lado oposto.

Ajoelhado rotação slam

Como fazer: Ajoelhe-se no chão e agarrar as cordas junto com suas mãos. Em seguida, bater em um lado de seu corpo antes de giro para o próximo trabalho de seu oblíquos.

Estocada alternada de onda

Como: Tomar um tradicional estocada para o próximo nível, agarrando uma corda em cada mão e fazendo alternância de ondas e desacelerando vai entrar e sair de uma posição de lunge.

Inverter alternada de onda

Como: Ficar de costas para a parede, de segurar uma corda em cada mão, e inclinar-se para a frente na cintura um pouco. Mantendo os braços esticados, criar alternando ondas para trabalhar o tríceps.

Korin MillerKorin Miller é um escritor freelance especializado em geral de bem-estar, saúde sexual e relações, e tendências de estilo de vida, com o trabalho que aparecem na Saúde do homem, Saúde da Mulher, Auto, Glamour, e muito mais.

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