14 Melhores Kettlebell Exercícios para Mulheres – Kettlebell Treinos

Se você tiver olhos de um ferro fundido kettlebell em seu ginásio e não podia imaginar um uso para o mesmo, além de batentes de portas, manter a leitura.

As primeiras coisas primeiro: O kettlebell é que em forma de bola de peso com um U em forma de alça. “Que design significa que o centro de gravidade não está no meio da alça, como um haltere, mas está constantemente a mudar, dependendo do que movimentos você está realizando”, explica Melodia Scharff, um normativa nasm-certified personal trainer no Fhitting Quarto em Nova Iorque. “Isso faz com kettlebell training mais difícil do que haltere de formação.”

Mais difícil, mas também mais eficaz como uma total do corpo-ferramenta de treinamento. “Porque o centro de gravidade está constantemente mudando, você está construindo a estabilidade extra em seu corpo, especialmente no núcleo e ombros”, diz ela. “Ascensores”, tais como o kettlebell swing e limpo tem uma parte inferior do corpo-foco, enquanto elevadores como prensas e arrebata realmente o trabalho de seus ombros.”

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Um kettlebell de exercício, porém, é apenas tão boa como a forma de fazê-lo. “A maioria kettlebell movimentos balísticos, o que significa que passar sob a força da gravidade, de modo que você deseja mover com confiança”, disse Scharff. “Certifique-se de terminar a maioria elevadores em uma alta posição, mas nunca se inclinar para trás ou empurrar sua pélvis para a frente.”

Você não pode simplesmente pegar qualquer idade kettlebell. Primeiro de tudo, não há “certo” peso—o peso médio varia de pessoa para pessoa, diz Scharff. “Eu gostaria de olhar para os kettlebells como três peso grupos: leve, moderado e pesado”. Em seguida, pensar sobre o movimento que você está fazendo. “Elevadores diferentes requerem diferentes pesos”, diz Scharff. “Um monte de duplo braço elevadores são realmente perna orientado para que as pessoas possam ir mais pesado do que pode realizar. Qualquer que seja a mudança, comece com um peso modesta e sua maneira de trabalhar.”

A melhor parte sobre kettlebell treinos é o fato de que você pode combinar um monte para um sólido, total do corpo-de rotina, ou você pode aprimorar em uma área específica. “Para uma de corpo inteiro do circuito, escolha o suficiente movimentos para acertar todos os seus grandes grupos musculares e realizar três rodadas das pessoas”, diz Scharff. “Ou é só escolher dois ou três movimentos que o destino de uma parte do corpo específica e fazer três rodadas de pessoas dentro do seu treino regular.” Misturar e combinar de kettlebell exercícios abaixo!

(Para completar o treino de força treino, confira Elevador para Ficar magro, de Saúde da Mulher.)

1. Kettlebell Swing

Como fazer: Pegue uma moderada de peso kettlebell com ambas as mãos e ficar com os pés mais largos do que o quadril-largura distante. Empurre o quadril para trás, dobrando levemente os joelhos para trazer o peso entre as pernas. Esprema o seu glúteos e empurrou seus quadris para frente para balançar o peso para a altura do ombro, mantendo os braços esticados e núcleo apertado. Inverter o movimento, trazendo o kettlebell entre suas pernas. Essa é uma repetição.

Recomendado sets/reps: “eu gostaria de realizar uma pirâmide de kettlebell swings. Iniciar com 20 repetições com um peso mais leve, de 15 moderada de peso, e terminar com 10 em um peso maior”, diz Scharff.

O que funciona: “trata-se de um corpo mover-se, principalmente para os glúteos e isquiotibiais,” uma vez que seu poder vem da parte inferior do corpo, diz Scharff.

2. Único-Braço Kettlebell Swing

Como fazer: Pegue uma moderada de peso kettlebell com uma mão e ficar com os pés mais largos do que o quadril-largura distante. Agachar-se para baixo até que as coxas são quase paralelas ao chão, movendo o peso entre as pernas. Empuxo seus quadris para frente, estique os joelhos, e o kettlebell swing até a altura do peito, braço reto. Agachamento de volta para baixo, alternando o peso entre as pernas. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: Realizar três séries de oito a 12 repetições de cada lado.

O que funciona: assim como o regular andamento, este será alvo de todo o seu corpo, especialmente o seu glúteos e isquiotibiais. Mas “usando apenas um braço vai envolver o lats do trabalho de lado”, diz Scharff.

3. Kettlebell Terra Limpa

Como fazê-lo: Stand com os pés hip-largura distante, uma moderada de peso kettlebell no chão entre seus pés. Agachar-se para baixo, mantendo-o de volta televisão, e pegue o kettlebell alça com uma mão, o polegar apontando atrás de você. Pressione rapidamente através de seus saltos, e deixe a energia do explosivo stand-up energia de movimento do sino, desde o chão até o seu peito. O kettlebell deve saca-rolhas em torno de seu pulso, com o pouso no centro do peito. Baixar de volta para o chão e repita.

Recomendam séries/repetições: Realizar três séries de oito a 12 repetições de cada lado.

O que funciona: “Esse movimento desafia os glúteos, lats, e core”, diz Scharff—seus glúteos são sua fonte de energia, e o unilateral de movimento faz com que o seu lats e núcleo de trabalho duro para estabilizar.

4. Kettlebell Sumo Levantamento Terra

Como fazer: Ficar com os pés na largura dos ombros, dedos acabou por cerca de 45 graus. Agache-se e pegue o identificador de uma pesada kettlebell com uma pronação. Empurrar com os calcanhares apoiados firmemente no chão e levantar-se, mantendo os braços estendidos. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: Realizar três séries de oito a 12 repetições.

O que funciona: o Seu glúteos, o núcleo, e de volta. “Sumo deadlifts realmente trabalhar o seu glúteos e seu adutores como você se concentrar no apertando as pernas juntas, sem que, na verdade, trazendo seus pés mais perto”, diz Scharff. “E o seu núcleo e volta a envolver para manter o kettlebell a deslocar-se verticalmente e para manter a sua parte superior do corpo em alinhamento adequado.”

5. Romanian Deadlift Com Kettlebell

Como fazer: Comece em pé com os pés hip-largura distante, um pesado kettlebell no chão, direito, entre os arcos de seus pés. Pegue o kettlebell com ambas as mãos, o peito de orgulho e ombros maiores que o quadril. Squeeze seus glúteos para levantar-se, trazendo o kettlebell junto com você. Lentamente, abaixe novamente para iniciar. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: Realizar três séries de oito a 12 repetições.

O que funciona: o Seu isquiotibiais, glúteos e costas. “Esta terra desafios isquiotibiais mais do que um sumo terra porque seus dedos estão apontando para a frente e as pernas são muito mais alongada do que seria para um sumo terra”, diz Scharff. “Você vai sentir seus tendões trecho como você diminuir o sino e isquiotibiais e glúteos contrato para retornar para a posição em pé.”

6. Figura 8

Como fazer: Ficar com os pés mais largos do que o quadril largura afastados, joelhos dobrados em um quarto-de-posição de agachamento, costas retas, e o peito para cima. Mantenha uma moderada de peso kettlebell atrás de sua perna esquerda com um braço em cada lado de sua perna . Pegue o sino com a sua mão esquerda e gire-o na frente de sua perna esquerda, entre as suas pernas, e por trás de sua perna direita . Agarrá-lo com a sua mão direita e gire-o na frente de sua perna direita, entre as suas pernas, em seguida, por trás de sua perna esquerda. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: Realizar três séries de oito a 12 repetições de cada lado.

O que funciona: “Este é um quadril e parte inferior do corpo dominante do movimento”, diz Scharff. “Ele deve sentir-se semelhante a um balanço de trabalho do seus quadris, core, bíceps, e lats.”

7. Halo

Como fazer: Comece em uma posição de pé, com os pés hip-largura distante. Aumentar o kettlebell, de modo que é na frente de seu peito e os seus braços estão estendidos, com os cotovelos dobrados. Mantendo os cotovelos dobrados, e o resto de seu corpo, lentamente círculo o kettlebell em torno de sua cabeça para a sua direita. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: Realizar três séries de oito a 12 repetiçõesem cada direção.

O que funciona: isolando o resto do seu corpo, do movimento, este movimento se concentra em seu tríceps e ombros.

8. Do Lado De Imprensa

Como fazer: Ajoelhe-se sobre o joelho esquerdo e mantenha uma luz kettlebell em sua mão direita. Pressione o kettlebell sobrecarga, enquanto, simultaneamente, inclinando-se para o lado, trazendo toda a sua palma da mão esquerda para o chão. Retornar ao início. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: Realizar três séries de oito a 12 repetições.

O que funciona: Pressionar o kettlebell sobrecarga, enquanto você está em movimento desafios de seu ombro estabilidade, enquanto que para os lados magra é acionado até o seu oblíquos.

9. Moinho de vento

Como fazer: Pegue uma luz kettlebell com a sua mão esquerda, e ficar com os pés mais do que o hip-largura distante, os dedos apontados para a frente de esquerda no canto da sua área de trabalho. Trazer o peso próximo ao seu ombro esquerdo e, em seguida, pressione-a sobrecarga. Gire seu peito para a esquerda e olhar para o kettlebell como você tentar tocar o pé direito com a mão direita, empurrando seus quadris para trás para o canto direito da sala. Pausa e, em seguida, voltar a iniciar, manter seu braço esquerdo estendido.

Recomendam séries/repetições: Realizar três séries de oito a 12 repetições de cada lado.

O que funciona: Seu ombro estabilidade, oblíquos, isquiotibiais, e muito mais. “Um moinho de vento, leva muito mais a gama de movimentos no núcleo, quadril e isquiotibiais que a maioria dos outros kettlebell habilidades”, diz Scharff. “Você está empurrando seus quadris para trás, trazendo-a sua parte superior do corpo para a frente e para o lado, de modo que você está trabalhando em todas as direções.”

10. Kettlebell Propulsor

Como fazê-lo: Segure as alças de um moderado-peso kettlebell no cálice posição (em ambas as mãos, no seu peito, cotovelos apontando diretamente para baixo). Tomar um agachamento, de forma explosiva, em seguida, levantar e imediatamente pressione o kettlebell sobrecarga. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: Realizar três séries de oito a 12 repetições.

O que funciona: Como qualquer agachamento, este se compromete sua glúteos como uma fonte de energia; pressionar a sobrecarga de peso envolve seus ombros. “Este deve ser realizado em um movimento rápido, ao invés de em pé primeiro e pressionando segundo”, diz Scharff.

11. Bent-Over Linha Com Kettlebell

Como fazer: Coloque o antebraço direito sobre o seu direito quad e passo o pé esquerdo para trás, então você pode encontrar um apartamento confortável posição de volta com a maioria de seu peso em seu pé da frente. Segurando uma luz kettlebell na sua mão esquerda, mantenha seus ombros nível, e apertar seu ombro esquerdo lâmina, puxando o cotovelo esquerdo. O cotovelo deve escovar passado, sua caixa torácica antes de descer de volta para baixo. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: Realizar três séries de oito a 12 repetições.

O que funciona: “A linha segmentada para os lats e faz”, diz Scharff—e é uma força de movimento, não um impulso de movimento, portanto, não acione o kettlebell.

12. Déficit De Flexão

Como fazer: Ficar em uma posição prancha com cada um em mãos o identificador de um kettlebell (estes podem ser executadas com um lado elevados ou ambos). Dobre os cotovelos e abaixe seu corpo para baixo, até que seu peito é menor do que suas mãos. Push back-up. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: Realizar três séries de oito a 12 repetições.

O que funciona: Uma flexão é um peito e costas-dominante exercício, e “o défice cria mais amplitude de movimento para os seus músculos para trabalhar meio”, diz Scharff.

13. Mala Estocada

Como fazer: Comece em uma posição de pé, com os pés hip-largura distante, segurando dois moderada de peso kettlebells ao seu lado. Passo a passo, o pé direito para trás contrário, ajoelhado, segurando a kettlebells como ainda quanto possível, e manter sua postura na posição vertical como você pode. Abaixe o joelho a uma polegada acima do chão, e em seguida, através de seu calcanhar esquerdo para voltar ao início. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: Realizar três séries de oito a 12 repetições.

O que funciona: Lunges são um dos melhores exercícios para o seu glúteos e quadríceps; adição de peso forças de seu núcleo de se envolver para ajudar a estabilizar você como você se move.

15. Kettlebell Cálice Limpo

Como fazer: Comece em uma posição de agachamento sumô com um pesado kettlebell entre seus pés. Coloque ambas as mãos sobre a parte superior do punho, braços retos. De forma explosiva stand, a condução através de seus saltos, e permitir que a energia do kettlebell fora do chão. Trazer o sino, um cálice posição no centro do seu peito, cotovelos tirando apertada e rápido. Abaixe lentamente de volta para o chão. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: Realizar três séries de oito a 12 repetições.

O que funciona: o Seu glúteos, lats, e os ombros. Sua energia é proveniente de seus glúteos, como você explosiva de pé, mas seus braços estão fazendo o trabalho para trazer o que kettlebell em seu peito.

Ashley MateoAshley Mateo é um escritor e editor, maratonista, Ironwoman, e o yogi que tem contribuído para a Saúde, Mundo do Corredor, a Forma, o Self, e muito mais.

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